馬偕醫院家庭醫學科

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答客問

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減肥答客問

答:肥胖的定義是攝食熱量超出消耗熱量,多餘熱量導致身體脂肪累積影響健康,所以肥胖與否首先看看你的體重是否超出理想體重10%以上。
理想體重的計算公式為:
22 × 身高(公尺)× 身高(公尺)= 理想體重(公斤)
若你的體重超出理想體重10~20%為體重過重,若你的體重比理想體重多20%以上則稱為肥胖。例如身高160公分者,其理想體重為22×1.6×1.6=56公斤。若體重為61~66公斤則為體重過重。若體重為66公斤以上則為肥胖。

答:減肥的方法千奇百怪,都隱藏一種意圖──少進食熱量。只要能讓人有效的執行一段時日的皆為有效,但也因為飲食習慣與情緒因素不再繼續執行「少吃多運動」,復胖機會頗高。
  1. 快速減肥餐:蘋果減重法、青菜湯減重法、蜂蜜水減重法。優點─可迅速減輕體重;缺點─不能供應足夠的營養素,不能長期使用會影響健康。
  2. 高蛋白質飲食:只吃水煮無脂肉不吃澱粉。優點─耐餓、可迅速減輕體重;缺點─口臭、對心臟病、高血壓、肝腎臟病者不適宜、會骨質流失。
  3. 低卡營養餐包:代餐包減重法。優點─可迅速減輕體重;缺點─飢餓感、減重速度依代餐次數而定,不易長期使用。
  4. 輕食減卡飲食:三餐都吃、三餐都少。優點─漸進減食不損健康,均衡營養可長期執行;缺點─減重速度不快。

答:減肥成功定義是減少原始體重10%。例如90公斤的人減少9公斤體重即是減重成功。此時可能尚未達到理想體重,但是身體健康效應非凡。
減肥是沒有捷徑的,真正健康而有效的減肥方法是生活型態的改變,也就是建立正確的飲食習慣,以低熱量均衡的飲食,配合適當的運動,最重要的是要有恆心及毅力,減肥才能持久,也才能成功。

答:目前沒有藥物可以直接將體脂肪溶解,要代謝體脂肪是要將它轉變成脂肪酸當熱量消耗掉。所謂藉運動燃燒體脂肪,減少脂肪細胞中的脂肪,以助於體重的減輕,運動也可以使肌肉結實,避免因體重減輕造成皮膚的鬆弛。運動一定要用自己本身的力量去〝動〞才有效果,藉助外在的儀器搖擺、震動,或是塗抹一些、油、膏、液體等,用推、柔、捏等方法是無法燃燒身體中的脂肪。

答:首先要聲明,減肥時要在飲食控制之下,運動才有減輕體重的效果。每日運動消耗熱量應達200~300大卡。這樣的運動可以選擇如下:快走(健走)50分鐘、走跑交替40分鐘、游泳打球30分鐘等等。加上肌耐力訓練,可選擇屈膝仰臥起坐、伏地挺身、啞鈴輔助訓練等等。全身肌肉群輪流運用的舞蹈、打拳、體操都是好運動。請注意由低衝擊運動開始,視自身體力進階,並避免運動傷害。

答:正確的減肥速度是一星期減0.5~1公斤體重,當減肥的速度過快時,身體的健康就開始亮紅燈。快速減肥會造成溜溜球症候群,一般快速減肥可讓人在短時間內瘦下5-10公斤,但在極短的時間內減輕的體重很容易胖回來,甚至比減肥前體重還重,而胖回來後更難再瘦回理想體重,體重忽增忽減,就像溜溜球一樣,忽上忽下,這情形通常發生在習慣性多次減肥者。短時間的過度減肥,例如10天減10公斤;3天減5公斤等,前期的體重下降是身體水分的流失,之後是肌肉、脂肪組織的減少,體重當然會減輕,但在復胖時卻全是以脂肪的形態回到體內,復胖後又再次減重,卻一次比一次重,一次比一次更難減,造成惡性循環,體脂肪量也愈來愈高。快速減肥也會造成抵抗力減弱,因為營養素攝取不足,快速減肥造成的肌肉蛋白質的分解,以致於體力變差、抵抗力減弱的情形,同時容易感冒、易掉髮、皮膚變差、月經不來、腰酸背痛等。

答:減重失敗是常見的事,不要因此自責或是難過。減重失敗主因如下:
  • 熱量計算失誤
  • 超極不運動(活動)
  • 肚子當廚餘
  • 包肥餐 buffet
  • 隨心所欲,感性重於理性
  • 勸吃的朋友比欣賞你身材的朋友多
  • 減重時機不對

青少年健康答客問

問:我現在國二身高155公分,體重56公斤,麻吉同學都比我高,我還會不會長高呢?還有我不想再胖了。

答:國二女生身高155公分應該還有機會長高,請常做刺激骨頭生長板的運動,包含各種跳躍動作的運動,例如跳繩、打球、慢跑等等。如果體重過重又喜歡吃高熱量食物,請看以下說明。
在青春期時肥胖是常見的問題,此期身體脂肪細胞不僅變大,而且分裂能力旺盛,肥胖成型後,以後成人肥胖的機會大增,不易減重,在這個年齡,食慾很好,一餐吃五碗飯的大有人在,不過現在年輕人米飯吃得少,反而高熱量油炸、奶油類的東西吃得多,油脂的熱量是碳水化合物或蛋白質的 2 倍,在未填飽肚子前已是大量熱量入肚了, 想想看, 如果除了三餐之外,晚上看 2 小時電視或讀書,坐著不動、嘴巴動,順口吃洋芋片、瓜子、甜點,這樣的生活型態不胖也難,不改變這些 " 致胖因子" --高熱量飲食、低活動量,減肥真是大不易,青春期的年輕人食慾好,飲食必須均勻,可以多吃牛奶、魚肉瘦肉、蛋與高鈣食物,每餐不忘青菜水果五穀雜糧,在加上每天 30 分鐘的運動,選擇有氧運動如球類、游泳、跑步、韻律体操,都有助長高減重。此外,身高體型除了環境因素外也來自遺傳,如果用盡力氣減重仍達不到你的標準或是你同儕的標準的話,不要失望,你仍有其它迷人的氣質與實力有待你來開發與表現。

問:我是國三的女生,身高155公分體重43公斤,最煩惱的事就是頭髮比同學少,連眉毛也是淡淡的,有沒有病呢?

答:國三的女生身高155公分體重43公斤,在功課壓力大的情況下,妳應該可以多吃一些,注意每種營養素都要攝取,均衡的營養會讓妳有精神,同時學習效率也會增加,每天20分鐘的運動,有助壓力的解除,如果住家附近沒有可運動的場所,在家裡伸展體操20分鐘也可以減少久坐引起的肌肉疲勞。
妳頭髮少眉毛也少,若不是脂漏性皮膚炎,可能是體質因素,可以將頭髮剪成短髮看起來輕爽可愛。也可以來門診檢查是否有甲狀腺問題。

問:我今年16歲,身高160公分體重52公斤,可是下半身都很肥,有小腹,大腿也是超肥的,媽媽要我搖呼啦圈,有沒有只瘦下半身的方法?

答:恭喜妳有標準的理想體重,可是妳對自己的身裁好像不大滿意,如果身體重量大都集中在下半身的話,你應該常常做仰臥起坐,抬腿的動作,搖呼啦圈是一種腰部運動可增加柔軟度,減少腰圍與體重應該是長期運動的效果,青春期的年輕人食慾好,飲食必須均勻,可以多吃牛奶、魚肉瘦肉、蛋與高鈣食物,每餐不忘青菜水果五穀雜糧,在加上每天 30 分鐘的運動,選擇有氧運動如球類、游泳、跑步、韻律体操,都有助長高減重。

Tags:民眾知識 | 衛 教

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